国际闻名健康杂志《柳叶刀》在2019年发布过一项归入195个国家和地区人群的大样本研讨，成果显现：“

  这篇文章标明，2017年我国因膳细少纤维、低生果摄入、高盐等饮食结构问题构成的心血管疾病逝世率、癌症逝世率均为国际人口前20大国中的第一名。

  我国人真的很爱吃盐，重口味的高盐饮食往往与高血压、添加胃癌危险、促进钙丢失、添加肾脏担负等密切相关。

  放眼全球，我国人均食盐摄入量居高不下，乃至已经是世卫安排引荐摄入量的2倍。

  尽管钠元素是人体必需的，但钠摄入过多会加剧肾脏担负，假如肾脏无法将剩余的钠悉数排出，钠就会在血液中堆集，构成血容量添加，然后加剧心脏担负，动脉血压也会随之升高。引发充血性心力衰竭、肝硬化和缓慢肾病等疾病。

  我国膳食攻略主张，成年人每天吃盐不该超越6克（差不多一个啤酒瓶盖那么多），而婴幼儿和儿童以及患有高血压、糖尿病或缓慢肾病的人吃的应该更少。

  别的，明盐易躲暗盐难防，除了煮饭放的盐，食物中还有许多不那么咸的「隐形盐」。

  比方酱油、鸡精等各种调味料，乍一看跟盐无关，但里边的增鲜剂谷氨酸钠、呈味核苷酸二钠，都是供钠大户，一大勺（15 ml）酱油差不多含1005 mg的钠，而400mg的钠就等于1g盐。

  别的加工食物，火腿、腊肠、各种罐头、饼干、话梅这些或酸或辣或油的食物，由于有其他滋味的维护，咸的很低沉，随意吃点儿这一天的钠摄入就爆表了。

  但我国北方以面食为主，南边以米饭为主，不管南北东西，我国居民的主食都以重视口感、便利消化的“精白米面”为主。

  2016年一项研讨汇总了45项相关研讨，证明和不吃全谷杂粮的人群比较，每天吃90g全谷杂粮食物，能下降冠心病的发病率19%，中风的危险下降12%，心脑血管病全体危险下降22%，假如每天吃210-225g的量，则癌症危险率下降15%，全因逝世率下降17 %。

  膳食纤维是指植物性食物中不能被身体消化或吸收的一切成分，摄入满足的膳食纤维能够协助咱们保持肠道健康、排便通肠、辅佐下降胆固醇水平、操控血糖、体重水平。

  尽管咱们都知道要多吃生果，但真实能做到的估量没有几个。《柳叶刀》陈述中对生果的引荐量是每日250g左右，也就是说每天要吃半斤。为了能够到达这个量，主张咱们我们能够这样做：

  挑选健康零食：将生果洗净切好放入冰箱作为平常的零食。不过有一点要提示的是，市场上卖的那种脱水生果干可不算健康零食。那种生果干不能像新鲜生果那样发生饱腹感，并且热量极高。

  在饮食中参加更多的生果：把生果添加到三餐饮食中，比方在早餐麦片或燕麦片上撒上一把蓝莓，在全麦吐司面包上加上芒果片等等。

  《我国居民膳食攻略（2016）》中主张每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐，也要少吃腌制食物以及黄酱、腐乳等。

  每周至少吃1~2次谷类，粗粮、全谷物可占到主食总量的1/3左右，如玉米、小米等。超重肥胖者特别要注意。

  食用大豆或豆制品有助于下降冠心病、脑卒中的发病危险。成人每天摄入大豆25克，或许豆制品，如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克。

  研讨显现，只需每天吃10克坚果，就能显着下降人们死于常见疾病的危险，如心脏病、癌症、糖尿病。10克坚果相当于2-3颗核桃、或7粒花生、或7颗腰果、或8颗杏仁、或100粒葵花籽。

  每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2，每天摄入200~350克新鲜生果，果汁不能替代鲜果。

  日常饮食中食物种类的多样性，多吃蔬菜生果、奶类、大豆等，适量吃动物性食物，操控盐、油、糖的摄入量。

  鱼类对心血管病的维护效果首要归因于Ω-3 脂肪酸的含量。鱼肉还富含优质蛋白质，且饱满脂肪含量较低。引荐每周吃鱼280~525克，特别是深海鱼类。

  猪、牛、羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高，且多为饱满脂肪酸。而饱满脂肪酸摄入过多，则或许促进动脉粥样硬化构成。红肉每天摄入应少于 75克。

  主张食用富含不饱满脂肪酸的食物，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。且每日食用油最好不超越20克，大概是两白瓷勺的油量。

  研讨成果为，每天摄入两份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黄油中的一种）的人，全因逝世危险下降了17%，心血管逝世危险下降了23%。